从卧室走到卫生间,究竟能消耗多少能量

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春节假期+新型病毒=啥？

现在你妈是不是总劝你：

你能不能上床躺会？

是不知何时返工的忧伤？

是宅在家的百般无聊？

还是担心家人出去乱跑恨铁不成钢？

在家呆得施展不开腿脚，就想出门溜达;每天吃得可不少，运动量却只有房间到厕所，厕所到厨房的10步不到;有运动习惯的更是一天不动，一身肌肉都要嗷嗷叫！

你的在家招式已经弹尽粮绝，但是广大网友可是开发了不少在家运动休闲的好方法！

趣味宅家新花样

1、打桌球：家里的茶几不是只可以用来放零食，做成桌球台，打打球那是相当不错！男人的快乐就是这么简单~

2、板凳平锅舞：春晚惊艳亮相的“板凳蒲扇舞”，没有蒲扇，平底锅也一样，小试身手。反正都是自家人，跳得好有掌声，跳得不好还能贡献表情包！

3、顶气球：有些家里人比较多的，不能出门参加群体性体育运动，在确保安全的前提下，也可以发挥创意，在家顶顶气球也不错，这运动量妥妥的够！

4、趣味套圈：家有小孩的，可以和孩子一起玩儿套圈活动。

5、打乒乓：怎么能少了我们的国球呢！手握一副乒乓板，走哪儿都感觉是王楠！

6、在家跑步：家里如果房间比较大，或者有阳台，完全可以在家慢跑！

除了这些创意活动，其实还有很多在家可以做的活动，只要你愿意去动，都能起到消耗身体多余热量的效果。很多网友表示，在家躺着反倒越躺越累……

家人一起做做家务活、擦擦地，一方面可以增加活动量，一方面还能顺便消毒杀灭病毒。

比如俯卧撑、健身操、太极拳、跳绳类的运动，家里完全可以做，这些运动里，运动同样时间，健身操和跳绳消耗的热量是最多的，建议大家可以多做，如果家里比较小，或者天花板比较低，可以做健身操。

热量消耗知多少

在家做的这些活动，可以消耗多少能量呢？

对于成年人来说，其实能量消耗主要是3个方面：基础代谢（BMR）、身体活动和食物的热效应。

基础代谢

啥是基础代谢？通俗点说就是你啥事也不干，身体就会消耗的能量。

专业点讲，基础代谢就是维持机体最基本的生命活动所需要的能量消耗，它占了我们人体能量消耗的60%~70%。比例这么高，所以基础代谢高的人就属于不容易会长胖的那类人。

WHO/FAO（世界卫生组织/联合国粮农组织）对基础代谢的定义：

人体经过10~12小时空腹和良好的睡眠、清醒仰卧、恒温条件下（一般为22~26℃），没有任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时的能量消耗。这时候的能量主要用于维持体温、呼吸、心跳、血液循环和其他组织器官和细胞的基本生理功能需要。

我们身体基础代谢最活跃的部位就是肌肉、心脏、肝脏、肾脏和脑，它们消耗的能量占了基础代谢能量消耗的70%~80%。

如果2个人体重一样，瘦高且肌肉发达的那位基础代谢能量消耗就会比矮胖的人高。

一个不太好的消息是，基础代谢它是会变的。成年以后，随着年龄增长，找上你的不仅有皱纹，还有逐渐下降的基础代谢水平。

30岁以后每长10岁，基础代谢掉2%～3%，女性在更年期后下降更多，而且能量消耗减少。

假如你有经常运动的习惯，那么基础代谢就会比不运动的人高。对于成年人来说，不管是哪个年龄段，我们都建议多活动、多运动。

身体活动

身体活动不用解释大家都明白，就是人动起来消耗的能量。它约占人体总能量消耗的15%~30%，随着活动量增加，能量消耗也会大幅增加。

3个特点

1.肌肉越发达，活动时消耗能量越多；

2.体重越重，做相同的运动所消耗的能量也越多；

3.工作越不熟练的人，消耗能量就越多。

趁着在家，多做几个平板支撑、健身操，或者给自己今年定一个小目标，练出肌肉和马甲线！

食物的热效应

我们身体第3个消耗能量的途径就是食物的热效应。

也就是我们吃了东西，身体需要消化它吧，食物里的营养转变成身体的一部分需要身体各个细胞和组织的参与吧，这个过程就会消耗能量。

专业的定义是：

食物的热效应是指人体在摄食过程中所引起的额外能量消耗，是摄食过程后发生的一系列消化、吸收利用以及营养素及其代谢产物之间相互转化过程中所消耗的能量。

食物里有3个可以为我们提供能量的营养素（产能营养素）。不同产能营养素的食物热效应不同，其中蛋白质的热效应最大，为本身热量的20%~30%，而脂肪和碳水化合物分别为0%~5%与5%~10%。

这主要是因为蛋白质中的氨基酸在转变为我们身体的蛋白质过程中，或者代谢转化为脂肪时，消耗的能量是最多的。

还记得我们说过新型病毒流行期间不推荐减重，要多摄入蛋白质吗？这个时期多吃一些鱼、虾、蛋、奶、豆类、适当吃畜禽肉是补充营养，同时顾及能量消耗的好方法，当然蔬菜、水果也不要忘记吃。

更多关于疫情期间怎么吃，你可以戳这篇《新冠肺炎流行期间，专家不建议在家减肥》。

但在疫情过去以后，饮食方法还是要有利于保持健康。

在家的趣味运动不仅能活动身体，还能乐呵家人，你家有哪些“宅家趣味运动”？快在评论里留言吧！我们一起积极乐观科学抗疫！

参考资料：

1.孙长颢等.营养与食品卫生学集[M]..

2.中国居民膳食指南[M]..

（部分图源自网络，版权归属原作者，侵删）